İçerik
Sezaryen sonrası egzersizler, karın ve pelvisi güçlendirmeye ve göbek gevşekliği ile mücadele etmeye yarar. Ek olarak, doğum sonrası depresyonu, stresi önlemeye ve ruh halini ve enerjiyi artırmaya yardımcı olurlar.
Genel olarak, egzersizlere sezaryenden yaklaşık 6 ila 8 hafta sonra, örneğin yürüme gibi düşük etkili aktivitelerle, doktor serbest bıraktığı ve iyileşme doğru şekilde devam ettiği sürece başlanabilir. Sezaryen sonrası iyileşmenin nasıl olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Bazı spor salonları, anne ile duygusal bağı güçlendirmenin yanı sıra, sınıfa bebeğin eşlik etmesine izin vererek etkinlikleri eğlenceli hale getirir.
Sezaryen sonrası fiziksel aktiviteler genellikle kadının durumuna ve doktorun serbest bırakmasına göre iki aşamada yapılır:
İlk 6 hafta egzersizler
Sezaryen sonrası ilk altı hafta doktor izin verirse aşağıdaki egzersizler yapılabilir:
1. Yürüyün
Yürüyüş, refah duygusuna yardımcı olur ve yavaş yavaş, blok etrafında yürüyüş yapmak ve kat edilen mesafeyi kademeli olarak artırmak gibi küçük mesafelerde yapılmalıdır. Yürümenin sağlığa faydalarını kontrol edin.
2. Kegel egzersizleri
Kegel egzersizleri mesane, bağırsak ve uterusu destekleyen kasları güçlendirmek için endikedir ve hamilelik veya doğum sonrası yapılabilir. Böylece sezaryen ve idrar sondası çıkarıldıktan birkaç gün sonra bu egzersizler yapılabilir. Kegel egzersizlerini nasıl yapacağınızı öğrenin.
3. Duruş egzersizleri
Hem hamilelik, hem sezaryen hem de emzirme kötü duruşa katkıda bulunabilir. Doğum sonrası erken dönemde, bebeği taşıma, beşiğe yerleştirme veya emzirme gibi günlük aktivitelerde kötü duruş sırt ağrısına neden olabilir.
Sırt ağrısından kaçınmak, karın ve bel kaslarını güçlendirmek için, sandalyede düz sırt ve omuzlar arkaya dönük oturma veya omuzu hafifçe geriye doğru döndürme gibi hafif egzersizler yapılabilir. Hala sandalyede oturarak yapılabilecek ve nefes almakla ilişkilendirilebilecek başka bir egzersiz, nefes almak ve omuzlarınızı kaldırmak ve nefes verirken onları alçaltmaktır.
4. Hafif uzanıyor
Germe yapılabilir ancak boyun, omuzlar, kollar ve bacaklara odaklanılarak hafif oldukları ve sezaryen izi bölgesine baskı yapılmadığı sürece yapılabilir. Bazı boyun germe örneklerini görün.
6 hafta sezaryen sonrası egzersizler
Fiziksel aktiviteye başlamak için tıbbi izin alındıktan sonra evde yapılabilecek bazı egzersizler vardır.
Bu egzersizler haftada 2 ila 3 kez olmak üzere 3 set 20 tekrar yapılabilir. Ancak spor salonunda 1 saatten fazla kalmak ve 400 kaloriden fazla harcamak gibi çok ağır egzersizler yapmamak önemlidir çünkü bu süt üretimini azaltabilir.
1. Köprü
köprü
Kalçayı germek ve stabilite sağlamak için köprü, pelvis, gluteal ve uyluk kaslarını güçlendirmek için önerilir.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız ve kollarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde destekleyin. Pelvis kaslarınızı kasın ve ellerinizi 10 saniye yerde tutarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçanızı indirin ve kaslarınızı gevşetin.
2. Yanal bacak kaldırma
yanal bacak kaldırma
Yanal bacak kaldırma, karın ve uyluk kaslarını güçlendirmeye ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız düz ve yastıksız olarak yan yatın, tek bacakla olabildiğince yükseğe kaldırın, dizinizi 5 saniye bükmeyin ve yavaşça indirin. Egzersizi diğer bacak için yapın.
3. Düz bacakların kaldırılması
düz bacaklar kaldırmak
Düz bacakların kaldırılması, sırt ağrısını önlemenin yanı sıra, karnı güçlendirme ve aynı zamanda duruşu iyileştirme avantajına sahiptir.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız ve kollarınız düz ve yastıksız olarak sırt üstü uzanın, dizlerinizi 5 saniye bükmeden, her iki bacağınızı bir araya getirebileceğiniz kadar yukarı kaldırın ve yavaşça indirin.
4. Hafif karın
hafif karın
Hafif karın bölgesi, günlük hareketlerin iyileştirilmesine yardımcı olmanın yanı sıra, karnı güçlendirmek ve tonlamak, nefes almayı iyileştirmek, sırt problemlerini önlemek için önerilir.
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın, yastıksız, bacaklarınız bükülü ve kollarınız gergin, pelvis kaslarınızı kasın ve üst vücudunuzu olabildiğince yukarı kaldırın, 5 saniye yukarı bakarak, yavaşça alçaltın.
5. 4 destekte tahta
dört destek üzerinde kurulu
4 destekten oluşan tahta, pelvik taban ve diyaframa ek olarak karın kaslarının direncini ve güçlenmesini sağlayarak nefes almayı da iyileştirir.
Nasıl yapılır: Sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi ve dizlerinizi yerde destekleyin, karnınızı 10 saniye kasın. Bu süre her hafta 1 dakikaya kadar artırılmalıdır. Örneğin, ilk haftada 5 saniye, ikinci haftada 10 saniye, üçüncü haftada 20 saniye vb.
Egzersizler sırasında bakım
Sezaryen sonrası egzersiz sırasında alınması gereken bazı önlemler şunlardır:
Dehidrasyonu önlemek ve bileşiminde% 87 su bulunan süt üretimine zarar vermemek için bol sıvı tüketin;
Faaliyetlere yavaş ve kademeli olarak başlayın ve ardından yaralanmalara neden olabilecek çabalardan kaçınarak yoğunluğu artırın;
Bir destek sütyeni takın ve bir damla varsa, emziriyorsanız, fiziksel aktivite sırasında rahatsızlığı önlemek için sütü emmek için emzirme diskleri kullanın;
Doğum sonrası dönemde yaralanmalardan ve komplikasyonlardan kaçınmak için herhangi bir ağrı hissederseniz fiziksel aktiviteyi durdurun.
Yüzme ve su aerobiği gibi su aktiviteleri, doğumdan yaklaşık 30 ila 45 gün sonra kadın doğum uzmanı serbest bırakıldıktan sonra, yani rahim ağzı zaten düzgün şekilde kapatıldığında ve enfeksiyon riskinden kaçınarak başlatılmalıdır.
Sezaryen sonrası fiziksel egzersizler, kadınların bedenlerini iyileştirmelerine yardımcı olarak özgüven ve özgüvenlerini geliştirir. Doğumdan sonra hızlı kilo vermek için 4 ipucuna göz atın.
Oluşturan: Tua Saúde Yayın Ekibi
Kaynakça>
- GENÇLİK, Entisar M .; IBRAHIM, Walaa H .. Kadın sağlık hastanesine başvuran kadınlarda erken ve aşamalı egzersizlerin sezaryen sonrası iyileşmeye etkisi. International Journal of Advanced Nursing Studies. 6. 2; 71-78, 2017
- NHS: MATERNITY SERVICES KADINLAR VE ÇOCUKLAR BÖLÜMÜ. Sezaryen Doğum Sonrası Egzersiz ve Tavsiye. Hasta bilgisi. 2019. Erişim tarihi 08 Ekim 2020