İçerik
Pilates egzersizleri, hamileliğin sonlarında yaygın olan vücut bilincini geliştirmek, kasları güçlendirmek ve idrar kaçırmayı önlemeye ve bunlarla mücadele etmeye yardımcı olmak gibi faydalar sağlar. Ayrıca bu egzersizler bebeğe ulaşan oksijen miktarını artırarak daha sakin ve huzurlu olmasına yardımcı olur.
Bu egzersizler gebeliğin ikinci üç aylık döneminden başlayabilir, ancak bazıları dengesiz hale gelebileceği, düşmeyi tercih edebileceği veya karın içi basıncını artırabileceği için egzersizleri yaparken biraz dikkatli olunmalıdır. Pilates yapma alışkanlığı olmayanlar, zeminde toplar veya lastik bantlar yardımıyla yapılan daha basit ve daha kontrollü egzersizler olduğu için Pilates Matwork'ü tercih etmelidir.
Pilatesin hamilelikte ne zaman uygulanmaması gerektiğini buraya tıklayarak öğrenin.
1. Perine kasılması
Sırt üstü yatarken, kollarınız vücudunuzun etrafında veya nazikçe karnınıza ve bacaklarınız bükülmüş veya bir Pilates topunun üstüne konumlandırılmışken, pozisyonu nötr tutun, sırtınızın alt kısmında bezelye ve omuz bıçaklarınız için yer bırakın yere konumlandırılmış, omuzları kulaklardan uzakta olacak şekilde ve kalçalarınızda yukarı bakacak şekilde kalması gereken 2 far olduğunu hayal edin.
Bu pozisyondan nefes almalı ve havayı bıraktığınızda, vajinanızla bezelye emmek istiyormuş gibi pelvik taban kaslarını kasmalısınız. Yavaş nefes alıp verirken bu kasılma korunmalıdır. Nefes almayı ve doğru pozisyonu koruyarak bu kasılmayı arka arkaya 10 kez yapın.
2. Düz bacak kaldırma
Düz bacak kaldırma
Sırt üstü yatarak, bir bacağınızı bükün ve gerilmiş haldeyken diğerini kaldırın. Pelvik kaslarınızı kasılırken, her an kalçalarınızı yerden kaldırmadan yavaş, iyi kontrollü hareketler yaparak her bir bacakla 5 kaldırma yapın.
3. Köprü
köprü
Sırt üstü yatarak, resimde gösterildiği gibi kalçalarınızı yerden kaldırın. Pelvik kaslarınızı kasılırken 5 kaldırma yapın.
4. Ürpertici kedi
Ürpertici kedi
Dört destek pozisyonunda, resimde gösterildiği gibi kalçalarınızı öne doğru getirip sırtınızı esnetirken çenenizi göğsünüze yaslamaya çalışın. Pelvik kaslarınızı kasarken 5 tekrar yapın.
5. Güneşi selamlama
Güneşe selam
Sırt kaslarınızda gerginliği hissedene kadar dizlerinizin üzerine çöküp topuklarınızın üzerine oturun, kollarınızı öne doğru uzatın ve resimde gösterildiği gibi vücudunuzu eğin. Bu pozisyonda en az 20 saniye kalın.
6. Bacak germe
Bacak germe
Görüntüyü gösteren pozisyonda en az 20 saniye kalın. Her iki bacağınızla aynı egzersizi yapın.
Özellikle hamilelik döneminde Pilates egzersizleri maksimum konsantrasyon, yavaşlık ve hareket hassasiyeti ile yapılmalıdır. Egzersizleri yaparken pelvik taban kaslarını kasılmak önemlidir çünkü kan akışını iyileştirir ve tonu iyileştirir, idrar kaybıyla savaşır.
Pilates kilo vermenize yardımcı olur mu?
Hamilelikte pilatesin yüksek kalori harcaması yoktur ve bu nedenle hamile kadınların onunla çok fazla kilo vermemesi gerekir, ancak hamilelik sırasında fiziksel şeklinin iyi korunmasına ve aşırı kilo alımının önlenmesine yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında yapılabilecek bazı Pilates egzersiz örnekleri şunlardır:
Hamilelikte pilates egzersizleri, her ikisi de Pilates eğitmeni olduğu sürece bir fizyoterapist veya beden eğitimi uzmanı tarafından yönlendirilebilir.
Şunu da görün:
- Hamilelikte pratik yapmak için en iyi egzersizler
- Hamilelikte egzersiz yapmak için 5 iyi neden