İçerik
Kısa süreli egzersizler, yüksek yoğunlukta uygulandığında uzun süreli egzersizlerle aynı sonucu verebilir, çünkü eğitimin yoğunluğu arttıkça vücudun daha fazla çalışması gerekir ve egzersizden sonra bile kalori harcamasını destekler. . Bu nedenle, yüksek yoğunlukta 10 dakikada gerçekleştirilen bir antrenman, örneğin 40 ila 50 dakikada ve orta ila düşük hızda gerçekleştirilen bir antrenmanla aynı etkiye veya üstün etkiye sahip olabilir.
Yüksek yoğunluklu egzersizlere İngilizce'de HIIT denir Yüksek Yoğunluklu Aralık EğitimiVücudun kendi ağırlığını kullanan aerobik egzersizlerle veya fonksiyonel veya döngü eğitiminde yapılabilir. Bazı işlevsel eğitim seçeneklerine bakın.
Faydaları olmasına rağmen hızlı ve yoğun antrenmanlar herkes tarafından yapılamaz ve antrenman sırasında bir profesyonel eşliğinde yapılması önerilir.Bunun nedeni, bu tür bir egzersizde, kardiyovasküler sorunları olan kişilerde kalp krizi veya felçle sonuçlanabilecek veya yaralanmalara neden olabilecek büyük kardiyak talep olmasıdır. Ek olarak, hareketsiz insanlar bu tür bir egzersiz yapabilir, ancak bunlar yalnızca kişi zaten daha koşullu olduğunda uygulanmalıdır.
Ana faydalar
10 dakikalık egzersizler, hedefe göre sağlıklı ve dengeli bir diyetle ilişkili olmanın yanı sıra doğru, yüksek yoğunlukta ve bir profesyonel eşliğinde yapıldığında birçok faydaya sahip olabilir. 10 dakikalık antrenmanın başlıca faydaları şunlardır:
- Artan kalori harcaması;
- Daha fazla kas direnci;
- Daha iyi kardiyorespiratuvar koşullandırma;
- Yağ kaybı ve kas kütlesi kazanımı;
- İnsüline karşı artan hassasiyet;
- Stresle savaşır, ruh halini iyileştirir ve iyi olma hissini garanti eder.
Maksimum fayda sağlayabilmek için bu tür eğitimin dengeli ve amaca uygun bir diyetle birlikte verilmesi ve tercihen bir beslenme uzmanı tarafından önerilmesi gerekir. Kas kazanmak ve yağ kaybetmek için ne yiyeceğinizi bilin.
10 dakikalık egzersiz nasıl yapılır
Hareketsiz bir yaşam tarzından çıkmak ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için her gün en az 10 dakika fiziksel egzersiz yapmak yeterlidir, ancak bunun için yoğun bir şekilde ve profesyonel gözetimle uygulanması gerekir.
Egzersizler, örneğin koşma, bisiklete binme, ip atlama, merdiven çıkma ve yüzme gibi kendi vücut ağırlığınız, ağırlık çalışması egzersizleri veya aerobik egzersizler ile yapılabilir.
10 dakikalık koşu antrenmanı
Koşu bandında 30 ila 50 saniye yüksek yoğunlukta çalışan ve yaklaşık 20 ila 30 saniye dinlenerek 10 dakikalık bir koşu antrenmanı seçeneği yapılabilir, bu da durdurulabilir veya hafif bir tempoda yürüyebilir. Bu çekimler 10 dakikalık bir süre boyunca veya uzmanın yönlendirmesine göre yapılmalı, ancak kalp atış hızı ve metabolizmanın artması için yeterince yoğun olmalıdır.
Koşu bandında çalışan aralığa ek olarak, koşu yoğunluğunu artırmanın bir başka yolu da yumuşak kumda yapmaktır, çünkü daha zordur ve vücuttan daha fazla efor gerektirir, kalp atış hızını ve dolayısıyla kalori harcamasını artırır.
Her egzersizin kalori harcamasını görün:
Aynı zamanda, yüksek yoğunlukta uygulandığında artan metabolizmayı ve kalori harcamasını teşvik eden evde 30 dakikalık egzersizler yapmak da mümkündür. Yağ kaybetmek için ileri eğitimin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.