İçerik
Crossfit, yalnızca yaralanmaları önlemek için değil, aynı zamanda egzersizlerin kademeli olarak her kişinin ihtiyaçlarına ve fiziksel uygunluğuna göre uyarlanması için ideal olarak uygun spor salonlarında veya antrenman stüdyolarında yapılması gereken yüksek yoğunluklu bir antrenman yöntemidir.
Bununla birlikte, sporu denemek isteyenler veya spor salonuna gitmek için az zamanı olanların evde yapabilecekleri kadar güvenli olan bazı temel egzersizler ve hareketler vardır.
Genel olarak, crossfit egzersizleri büyük bir yoğunlukla yapıldığı için kilo vermenize ve yağ kaybetmenize yardımcı olur ve bu da büyük miktarda enerji ve kalori harcanmasına yol açar. Ek olarak, kişi aynı anda kasları, eklemleri ve tendonları çalıştırdıkça kasları güçlendirmeye ve güç ve esneklik geliştirmeye yardımcı olurlar.
1. Zıplama Krikoları
Teknik olarak bilinen atlama krikoları atlama krikoları, kasları ve eklemleri ısıtmanın yanı sıra kalbin ritmini artırdığı ve kol ve bacak hareketlerini içerdiğinden motor koordinasyonunun artmasına katkıda bulunduğu için ısınma aşaması için harika bir egzersizdir.
Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:
- Ayakta: bacaklarınız kapalı, elleriniz uyluklarınıza değecek şekilde;
- Bacaklarınızı açıp kapamak: Koltuğunuzdan kalkmadan küçük bir sıçrayış yaparak bacaklarınızı açıp kapatmalı, aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine kaldırmalı, bir elinizle diğerine dokunmalı ve tekrar aşağı inerek, ellerinizle dokunmalısınız. eller yine uyluklarınıza.
Bacakların hareketi makasın açılıp kapanma hareketine benzer, aynı ritmi tutmaya çalışmak önemlidir.
2. Şınav
Fleksiyon nispeten basit bir egzersizdir, ancak çok eksiksiz ve kolların, göğsün ve göbeğin gücünü artırmak için önemlidir. Eller ne kadar yakınsa, kol o kadar fazla çalıştırılır ve eller birbirinden ne kadar uzaksa, göğüs o kadar fazla çalışır.
Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:
- Yere yatın: karnınız aşağıya doğru yere yatın;
- Ellerinizi konumlandırın: avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun.
- Plank üzerinde kalın: Kollarınızı gerin ve vücudunuzu düz, yatay tutun. Bu, şınavların başlangıç ve bitiş konumudur;
- Kollarınızı katlayın ve gerin: Kollarınızı esnetmeli, göğsünüze yere değdirmeli ve ardından tahta pozisyonuna dönmek için kollarınızın gücüyle zemini iterek tekrar yukarı çıkmalısınız.
Kuvvet zamanla arttığında veya daha karmaşık hale geldikçe şınav sayısı artırılabilir, tek kolla, kollar bir bankta dinlenirken veya kolların bükülmesi ve gerilmesi arasında bir avuç içine vurarak yapılır. kollar, örneğin.
3. Tabanca çömelme
Ö bodur tabancaTek bacaklı çömelme olarak adlandırılabilecek olan, artan güç, esneklik, koordinasyon ve dengeye katkıda bulunur. Ayrıca karın, bel, kalça ve kalça kasları olan çekirdek kasların geliştirilmesine yardımcı olur.
Doğru yapmak için bodur tabanca Nedeniyle:
- Ayakta: sadece bir ayak yerde ve önünüzde kollar gerilmiş halde;
- Ağız kavgası yapın: Zemine değmeyen ayağın bacağı vücudun önüne uzatılmalı ve daha sonra kalçalar aşağıya ve aşağıya inerken gövdenin hafif bir eğimi korunarak aşağıya doğru atılmalıdır.
Squat yaparken vücudun ağırlığını dengelemek için karın bölgesinin kasılmış tutulması önemlidir.
4. Kutuya atlar
Kutuya kadar olan topuklar, aynı zamanda kutu sıçrayışları, kardiyorespiratuvar kondisyonu geliştirmeye yardımcı olmanın yanı sıra tüm bacak ve popo kaslarını çalıştıran ve canlanmaya yardımcı olan bir egzersizin parçasıdır.
Egzersizi doğru yapmak için şunları yapmalısınız:
- Ayakta durma: ayaklarınızı göğsünüzden rahat bir mesafede omuz genişliğinde açık tutun;
- Çömelme yapın: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalı, dizlerinizi bükmeli, kalçalarınızı aşağı ve poponuzu geriye atmalı ve başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı esnetmelisiniz. İşte çömelmeyi doğru şekilde nasıl yapacağınız.
- Kutunun üzerinden atlayın: Kalçalarınızı uzatmalı, kollarınızı sallamalı ve kutunun üzerinden atlamalısınız, ayaklarınızı tamamen kutunun üstüne koymalısınız. Daha sonra kişi geri atlamalı ve çömelme işlemini tekrar etmelidir.
Kutunun yüksekliği, düşme ve yaralanmalardan kaçınmak için kişinin boyuna ve itme kabiliyetine bağlı olmalıdır.
5. Duvardaki top
Teknik olarak bilinen duvarda top egzersizi duvar topları, bacaklar ve kollar tek harekette çalıştırıldığı ve bir sağlık topuyla yapıldığı için çok eksiksiz bir egzersizdir.
Bu alıştırmayı yaparken şunları yapmalısınız:
- Stand: ayaklarınız omuz genişliğinde bir duvara bakacak şekilde;
- Ağız kavgası yapın: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalı, dizlerinizi bükmeli, kalçalarınızı aşağı ve poponuzu geriye atmalı ve başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı uzatmalısınız;
- Topu duvara atın: topu duvara doğru fırlatın, kollarınızı öne ve yukarı doğru uzatın;
- Topu yakalamak: top yere inerken, topu yakalayın ve tekrar çömelip atın.
Evde yapılacak Crossfit egzersiz planı
Crossfit antrenmanı, enerji ve kalori harcamaya yardımcı olan kısa ama çok yoğun bir antrenman olmalıdır. Crossfit antrenmanı, vücudu egzersizlerin yoğunluğuna hazırlamak için ısınma ile başlamalı ve kasların iyileşmesine yardımcı olmak için gerdirme ile bitmelidir.
Her antrenmanın süresi, her kişinin egzersizleri yapma hızına bağlıdır, ancak mümkün olan en kısa sürede yapılmalıdır.
Evde kilo vermenize yardımcı olacak 40 dakikalık crossfit antrenmanına bir örnek:
Egzersiz planı | Egzersizler | Tekrar / Süre |
Isıtma | 20 atlama krikoları + 15 şınav + 50 ip atlama | 2 kez |
Eğitim | 20 çömelme + duvara 15 top 10 kutu atlama + 8 Burpees 5 tabanca ağız kavgası + 3 şınav | Üç kere en kısa sürede |
Esneme | Bacaklar + Kollar + Omurga | 20 saniye |
Eğitime ek olarak, crossfit'i eğiten kişi yeşil sebzeler, yağsız etler ve tohumlar açısından zengin bir diyet yemeli ve örneğin şeker, kurabiye ve hazır yemekler gibi sanayileşmiş ve rafine gıdalardan kaçınmalıdır.
Crossfit diyetinin nasıl olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin.