İçerik
Uykusuzluk, birçok insanı etkileyen ve örneğin biber ve kafeinde olduğu gibi uyarıcı olan ve bu durumu destekleyen bazı yiyecekler olduğu için diyetten etkilenebilen bir sağlık sorunudur.
Ayrıca, vücutta üretilen ve uyku kalitesinin iyileştirilmesinden sorumlu bir hormon olan melatoninin iyi bir kaynağı olan kuru meyveler gibi uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olan başka besinler de vardır. Bu yiyecekler diyete dahil edilmeli ve her gün yenmelidir, böylece doktor tarafından en iyi belirtilen uyku tedavisinin bir parçası olur.
Uykuyu teşvik eden yiyecekler
Uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olan ana yiyecekler şunları içerenlerdir:
1. Triptofan
Triptofan, uykuyu düzenlemenin yanı sıra antioksidan olan, nöroprotektif etkileri olan, antienflamatuvar etkileri olan, diğerlerinin yanı sıra bağışıklık sistemini iyileştiren vücutta melatonin üretimini destekler. Ayrıca serotonin üretmeye yardımcı olarak sakinlik ve uyuşukluk sağlar.
Triptofan açısından zengin besinler hindi, süt, et, yulaf, somon, domates, beyaz peynir, kivi, fındık, badem, pirinç sütü ve baldır.
2. Magnezyum
Magnezyum, uykuyu dezavantajlı hale getiren stresle ilişkili bir hormon olan kortizol seviyelerini düşürdüğü için uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, gevşemeyi ve uykuyu destekleyen bir nörotransmiter olan GABA'yı artırır.
Bu mineral bakımından zengin besinler sarımsak, muz, ceviz, badem, kuru erik, ekmek, fasulye ve esmer pirinç, somon ve ıspanaktır.
3. Omega-3 ve D vitamini yönünden zengin besinler
Omega-3 ve D vitamini yönünden zengin besinler, uykuyu iyileştiren bir beyin kimyasalı olan serotonin üretimi için kritik öneme sahiptir. D vitamini yönünden zengin besinler morina karaciğeri yağı, somon, süt, yumurta, et, sardalya ve tereyağıdır.
Omega-3 yönünden zengin besinler keten tohumu yağı, somon, sardalya, keten tohumu ve chia tohumu, ton balığı, ringa balığı ve kuruyemişlerdir.
4. Kalsiyum
Vücuttaki kalsiyum eksikliği, serotonin üretimini garanti altına almak için gerekli bir mineral olduğu için uykusuzlukla ilişkili olabilir. Bu nedenle, özellikle yatmadan önce sade yoğurt ve süt gibi kalsiyum yönünden zengin gıdaları alımınızı artırmanız önerilir. Yatmadan önce 1 bardak sıcak süt içmeniz bir ipucu.
Uykusuzluğa neden olabilecek yiyecekler
Uykusuzluktan muzdarip insanlar, merkezi sinir sistemini uyaran gıdalardan kaçınmalıdır, çünkü uykuyu engelleyebilir: kahve, enerji içecekleri, alkolsüz içecekler, siyah çay, mate çayı, yeşil çay, zencefil, biber, çikolata ve acaí .
Beynin uykuyu düzenlemek ve böylece iyi bir gece uykusunu garantilemek için gerekli olan elektriksel uyarıları almak için daha fazla zamanı olduğundan, bu yiyeceklerden saat 16: 00'dan sonra kaçınılmalıdır.
Ayrıca, hazımsızlığa neden olabileceği ve uykuyu etkileyebileceği için, çok fazla yağ, rafine şeker içeren veya yatma vaktine yakın çok fazla yiyecek içeren kızarmış yiyeceklerden kaçınmak önemlidir.
Yemek nasıl olmalı
İzin verilen yiyeceklerin günlük diyete dahil edilmesi, öğleden sonra ve gece boyunca uyarıcılardan kaçınılması önemlidir. Ayrıca yatma vaktine çok yakın yemek yemekten ve yemek yerken televizyon izlemekten de kaçınmalısınız, akşam yemeğinde uykuyu teşvik etmek için sıcak bir çorba içmek bile ilginç olabilir.
Hem yemeklerle ilgili olarak hem de yatma ve uyanma saatlerinde düzenli programları sürdürmek de önemlidir. Beyindeki uyku reseptörlerine etki eden bir antioksidan olan apigenin içerdiği için sakinleşmeye, uykuyu teşvik etmeye ve uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olan özelliklere sahip olduğu için yatmadan önce elma çayı içmek de mümkündür.
Uykusuzlukla mücadele için menü
Aşağıdaki tablo uykusuzlukla mücadele için bir menü örneğini göstermektedir.
Yemek | 1.gün | 2. gün | 3 gün |
Kahvaltı | 1 fincan sütlü kahve + 2 dilim beyaz peynirli kepekli ekmek + elma | 1 su bardağı sade yoğurt + ricotta + 1 mandalina ile 4 tam ekmek | 1 fincan sütlü kahve + muzlu ve tarçınlı yulaflı krep + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi |
Atıştırmalıklar | 1 avuç fındık + 1 muz | 1 dilim kavun | 1 sade yoğurt + 1 kol keten tohumu ve yulaf gevreği + 1 tatlı kaşığı bal |
Öğle yemeği | Doğal domates soslu ve ton balıklı kepekli makarna + zeytinyağlı kuşkonmaz + 1 portakal | 100 gram somon + yemek kaşığı esmer pirinç + 1 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak salatası + 3 kuru erik | Beyaz fasulye, patates ve sebzeli tavuk çorbası + 1 dilim karpuz |
Akşam yemeği | 1 doğranmış kivi ile 1 sade yoğurt | 1 bardak sıcak süt + beyaz peynirli 3 tam ekmek | 1 bardak melisa çayı + bir tutam tarçınlı muz |
Bu menüde yer alan miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye göre değişir ve ilişkili bazı hastalıklar olabilir, bu nedenle ideal olan, eksiksiz bir değerlendirmenin yapılması ve en uygun beslenme planının hesaplanması için bir beslenme uzmanından rehberlik istemektir. kişinin ihtiyaçlarına göre.
Uykusuzluğun nasıl olması gerektiğine dair diğer bazı ipuçlarına göz atın: